ダイエット中の食事はスープやサラダで軽く済ませる人も多いと思いますが、すぐにお腹がすいてしまいますよね。今回はダイエット中にピッタリなヘルシーで満腹感のある食事をお教えしたいと思います!

ダイエット中の空腹がつらい!満腹感を得るには?

ダイエット中って、我慢すればするほど食べたいものがどんどん思い浮かんできたりしませんか?せっかく頑張っているのに空腹感が襲ってきてつらいですよね。ダイエット中の食事でしっかり満腹感を得るにはどうしたらいいのでしょうか?

お腹いっぱい食べてもデザートは別腹だったり、少ししか食べていなくても緊張しているとお腹がすかなかったりもします。空腹感や満腹感は、胃の中の食べ物の量や血糖値の低下のほかにも原因があるのではないかと言われています。

・お盆にのせる
満腹感は視覚などとも関係しているといわれています。同じ品数でも、お盆いっぱいにお皿が並んでいるように脳が錯覚するので、満足感がありますし食べ過ぎも防止できます。食器に合ったランチョンマットを使うのも効果的です。

・汁物は必ず取り入れる
食事中に水分をとることでお腹が満たされ、満腹感を感じやすくなります。特にあたたかい飲み物は体をあたためてくれるので食べ過ぎを押さえてくれます。お味噌汁や野菜スープは野菜をたくさんとれるので栄養バランスを整えるのにも役立ちます。

・野菜を大きめにカットする
満腹感を得るのに1番効果的なのは、咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激することです。ゴロゴロと大きい野菜をよく噛んでゆっくり食べましょう。噛みごたえのある根菜類をうまく取り入れられるとさらに良いですね。

食事を始めてから脳が満腹と感じるまでには20分以上かかります。早食いは十分に満腹中枢が刺激されずに食べ進めてしまうことになるので、必要以上に食べ過ぎてしまいます。ダイエット中は出来るだけゆっくり食べるようにしましょう。

ダイエットに効果的な満腹感のある食材

同じ食事でも、使っている食材が満腹感の感じやすいものとそうでないものでその後の空腹の感じ方も違ってきます。少量でも満足感のある食材とはどんなものでしょうか?

・生野菜
野菜やフルーツは生の方が満足感を感じやすいです。食物繊維と水分が合わさることで胃を満たすので、食事の前には生野菜をたっぷり使ったサラダを食べるといいでしょう。フルーツは糖分が多いので摂りすぎに注意し、牛乳や水で水分を増やしてスムージーなどにするといいですね。

・自然食品
小麦やお米は精製されていないものの方がミネラルや栄養素が豊富で、満足感も感じられます。食べるときはできるだけ玄米や全粒粉を選ぶようにすると健康にもよく一石二鳥です。

・豆類
タンパク質が多く、食物繊維も豊富です。大豆製品は和食で使うことが多いですが、ヒヨコマメなどは洋風にアレンジできるので使いやすいですよ。最近はサラダビーンズとして、水煮パックで売られているものも多いので調理も簡単です。

・海藻類
海藻類は不溶性の食物繊維なのでお腹の中でカサを保ってくれます。わかめや昆布は料理に使えますし、寒天は味がなくデザートにも使えるので使い方に幅があっておすすめです。

ダイエット中でも満足!おすすめスープメニュー

・アイスでもホットでもOK!じゃがいもスープ
(材料)
・じゃがいも…2個
・オリーブオイル…適量
・コンソメ…適量
・牛乳…200CC
・水…100CC

(作り方)
1.じゃがいもの皮をむき、カットしてオリーブオイルで炒める。
2.火が通ったら牛乳と水を加えて煮る。
3.じゃがいもをつぶし、コンソメで味を整える。

じゃがいもはデンプンが多く炭水化物と同様にダイエット中は嫌煙されがちですが、じゃがいもに含まれるデンプンは難消化性デンプンと呼ばれ、血糖値の上昇を穏やかにしたり、腸内環境を整える働きがあるのでダイエットに効果的な食材です。夏の暑い時期には冷やして飲んでもおいしいですよ。

・野菜たっぷりミネストローネ
(材料)
・冷蔵庫の余った野菜
・トマト缶…1缶
・コンソメ…適量
・水…300CC

(作り方)
1.冷蔵庫にある余った野菜を1センチ角にカットする。
2.鍋で野菜を炒め、トマト缶を加えて煮る。
3.水分が飛んだら水とコンソメを加えてさらに煮る。

冷蔵庫掃除にも役立ちますし、野菜をたくさん取れるので満足感もあります。水を加える前にトマト缶で煮て水分を飛ばすことでトマトの酸味が抑えられ甘みが増します。また、野菜のお出汁がでるのでコンソメは普段より少なめにしましょう。ショートパスタを加えれば食事にもなりますよ。

いかがでしたでしょうか?
空腹はダイエットの天敵ですが、しっかり満腹感のある食事で空腹を乗り切り、ダイエットを成功させちゃいましょう!